Posilňovacie stroje  >  Ako zostaviť posilňovací plán?

Ako zostaviť posilňovací plán?

Ak ste sa rozhodli začať pravidelne cvičiť, máte za sebou prvý krok. Aby ste s cvičením neprestali po niekoľkých dňoch alebo týždňoch, je potrebné zostaviť tréningový (cvičebný) plán. Môžete ho zostaviť s pomocou profesionálneho trénera alebo si ho zostavte sami a využiť napríklad nasledujúce tipy.

Najskôr sa ohodnoťte

Zhodnoťte svoju váhu, postavu, fyzickú kondíciu, povedzte si, čo chcete cvičením dosiahnuť. Či bude potrebné najskôr schudnúť a až potom tvarovať postavu a naberať svalovú hmotu.

Do úvahy rozhodne berte svoj zdravotný stav. Poraďte sa so svojím lekárom, či je pre vás cvičenie vhodné, nechajte si urobiť preventívnu prehliadku.

Poraďte sa s odborníkmi

Športovec-začiatočník by sa mal pred začiatkom cvičenia poradiť s odborníkom. Nesprávne cvičenie môže telu ublížiť a poškodiť niektoré svaly alebo chrbticu.

Častou hrozbou je nerovnomerné zaťaženie svalov a preťaženie niektorých svalových partií. Preťaženie sa môže negatívne prejaviť aj na zdraví vnútorných orgánov, napríklad preťaženie bedrovej chrbtice sa môže zle odraziť na stave obličiek.

Dobrý kondičný tréner vám neodporučí iba posilňovacie cviky, ale zhodnotí Vašu postavu, fyzickú kondíciu a celkovú životosprávu a odporučí Vám vhodné športy aj mimo posilňovňu.

Tipy pre posilňovací plán

• denne cvičte najdlhšie hodinu
• venujte dostatok času renegerácii, necvičte rovnaké partie 2 dni po sebe
• cvičte najlepšie trikrát týždenne s dvoma jednodňovými a raz dvojdňovými pauzami medzi tréningami
• tréning brucha môžete zaradiť do každého dňa, pevné brucho Vám totiž veľmi pomôže pri cvičení takmer všetkých partií

Váš tréningový plán môže vyzerať takto:

Pondelok: Hrudník, ruky, brucho

Utorok: voľno

Streda: Horná časť chrbta, ramená, brucho

Štvrtok: voľno

Piatok: Spodná časť chrbta, nohy, brucho

Sobota, Nedeľa: voľno

Dni voľna môžete vyplniť plávaním, jazdou na bicykli, využiť kolobežky alebo chôdzu s paličkami (nordic walking).

Pred každým cvičením venujte čas rozohriatie svalov, prvú sériu vykonajte bez záťaže, aby ste telo čo najlepšie pripravili na nasledujúci tréning